女性には特に知って欲しい!貧血女子必見の鉄の摂り方

投稿日:
2015年5月2日
カテゴリー:
食事について

 

みなさん、鉄分足りていますか?

 

いきなりの質問ですが、女性にとって鉄はとても大事。

鉄分を摂取することで、新陳代謝がよくなり、貧血防止にも効果を発揮するだけではなく、美容効果も期待することが出来るそう。

人が体内に補給しなければならない鉄分の量は、通常の成人男性で1日7.5mg、成人女性では1日10.5mg(月経ありの場合)です。

月経のある女性は鉄が損失されやすいので男性よりも必要。

プレママさんはさらに+2.5mgで、妊娠後期には1日+15mgが目安となっています。

 

鉄不足は貧血を招くと言われていますが、近年、30代女性の5人に1人は血色素が低い値なのだとか!

プレママさんは特に鉄分はしっかり摂らなくてはいけません。

プレママさんの中でも鉄分不足と貧血に悩んでいる方もいるのでは?

お腹の赤ちゃんへの血液供給も少なくなるので大変です。

 

そこで、今回は鉄を効果的に体に取り入れる為に役立つ食のアイテムをご紹介します。

 

 

効率アップの食べ方を知って、鉄をうまく補給しよう!

 

鉄は、ミネラルの中でも吸収されにくい栄養素。

食事から摂取した体内吸収率はなんと15%程度!

効率よく食べる必要があります。

 

 

栄養素の鉄には2種類あります。

ヘム鉄と非ヘム鉄と呼ばれるものです。

 

ヘム鉄:豚レバー、鶏レバー、牛赤身肉、シジミや赤貝、マグロ、鰹など動物性食品に含まれる。⇒吸収率が高い(10~20%)

非ヘム鉄:ひじきやほうれん草、小松菜、菜の花、湯葉、納豆、プルーン、なつめ、などの野菜や海藻、果物等に含まれる。⇒吸収率が低い(2~5%)

 

 

ヘム鉄の方が元々タンパク質にくるまれている形のため、比較的吸収率がよくなっています。

一方、非ヘム鉄の吸収率は非常に低く、吸収されるときに活性酸素を出して粘膜を攻撃してしまいます。

 

また、一緒に食べたものに簡単に影響されてしまいますので、貧血対策にはヘム鉄を含む食品を食べましょう。

鉄分は単体で摂るより、ビタミンCと合わせるとより効果的。

ビタミンCは鉄の吸収をサポートしてくれます。

ビタミンCを含む食品と一緒に摂って鉄をしっかり補給しましょう。

酸味のあるものや辛いものを食べて胃を刺激するのも効果的です。

 

また、鉄のフライパンや鍋で調理すると、鉄が溶け出て貴重な鉄の補給源になると言われています。

一方、紅茶、コーヒー、緑茶に含まれるタンニンは、非ヘム鉄の吸収を妨げるといわれているので注意です。

 

 

鉄が不足したり、過剰に摂るとどうなるの?

 

鉄欠乏症はよく見られる栄養問題のひとつです。

現在、もっとも軽い潜在性鉄欠乏症とよばれる状態でも、実はうつ病などと関わる重要な状態であることが知られるようになってきました。

鉄欠乏性貧血になると、疲れやすくなったり、持久力がなくなる、頭痛や動機、息切れ、食欲不振等があらわれることもあります。

 

≪その他、鉄が不足すると起こる症状≫

◆めまい、肩こり、皮膚・髪の毛・粘膜のトラブル

◆あざ、歯茎の出血、抜け毛など

◆注意力の低下、イライラ感、食欲不振、抑うつ感など

 

 

貧血予防にはハーブティーなども取り入れやすいアイテムです!

 

美招薬膳でも取り扱っている漢方ハーブティーの中では、「ビューティー」は妊活中に、また「マミー」は妊娠期や産後にオススメです。

 

貧血予防に効果のある薬膳食材がたっぷり入っていますので、是非お試し下さい。

 

記 :(BISHO YAKUZEN栄養士) 冨山真実
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