油は敵?!体にいい油とは

投稿日:
2015年3月4日
カテゴリー:
食事について

 

ダイエット中は目のカタキにされる「油」。

ですが、油(脂質)は、生命維持に必要不可欠なエネルギー源です。

内臓の保護や緊急時の備蓄エネルギー・防寒といった大切な働きを持っています。

 

見方を変えれば、油脂(脂質)は他の栄養素よりも消化に時間がかかって腹持ちのよいという特性があるので、一般の方はもちろんですが、妊活中、プレママさんや授乳中の方も適度な油は必要なのです。

 

今回は、体にいい油を効率よく摂る方法を考えてみましょう!

 

 

油脂の種類とそれぞれの効果

働き・作用・効果 油の種類
不飽和脂肪酸 オメガ3系 ・生活習慣病対策(高血圧、脳卒中、動脈硬化、がんの予防、抗血栓作用、LDL(悪玉)コレステロールの低下)
・アレルギー症状の改善
・女性ホルモンを整える、便秘の予防・改善
・作動記憶力を高める
亜麻仁油、エゴマ油、サバ、イワシ、ブリなど青背の魚
オメガ6系 ・生活習慣病対策(動脈硬化、高血圧、心筋梗塞の予防、アレルギー症状の改善)
・LDL(悪玉)コレステロールの低下
・摂り過ぎは動脈硬化、アレルギー症状、高血圧、免疫力低下を招く
コーン油、ゴマ油、大豆油
オメガ9系 ・LDLコレステロールの低下
・動脈硬化、心疾患、高血圧予防
・胃酸の分泌を調整
オリーブ油、キャノーラ油、マカデミアナッツ
飽和脂肪酸 飽和脂肪酸 ・エネルギーとして使われる
・摂り過ぎはコレステロール、中性脂肪、血液粘度の増加を招く
・少なすぎると脳梗塞のリスクが増加
バター、チーズ、ラード、牛脂、パーム油など

 

 

体にいい油脂を効果的に摂るには?

 

私たちが食事から取り入れている脂肪酸。ここでは、上記の表を基に説明していきます。

人の体内で作る事が可能なオメガ9系はオリーブオイル等に含まれます。一方、人の体の中では作り出す事が出来ないオメガ3系とオメガ6系。

これらは、細胞膜を作っている大切なものです。そこで、大切なのがオメガ3系とオメガ6系の摂取比率。

 

理想的なバランスはオメガ6系:オメガ3系=4:1がいいと言われています。

 

 

ところが、私達の日常生活では、オメガ6系を大量摂取していて、オメガ3系の摂取量が減っているのが現状です。

 

料理によく使われる油を控え、炒め物にはエキストラバージンオリーブオイルを使用するのもおすすめです。

肉食が多い方は肉を減らして青魚に置き換えるように心掛けましょう。

オメガ3系は熱に弱く酸化しやすいので冷蔵庫に保管し、生でドレッシングなどに使用するのがベストです。

 

神経質になる必要はありませんが、飽和脂肪酸を含むお肉等を食べるときは、脂身の部分を切り落とす、皮を省くなどするといいでしょう。

油脂によって使い分ける必要がありますが、生活習慣の中で自然にバランスのいい油の摂取ができるように心がけていきましょう。

 

 ▶ドレッシングのレシピ

 

 

油脂のなかでも特に注意が必要なものもあります!

 

最近よく耳にする「トランス脂肪酸」。

 

これは水素を添加して高温処理した特殊な油で、マーガリンやスナック菓子、ファーストフードなどに使われてきました。

しかし、一度体内に入ると二度と分解されず、悪玉コレステロールの増加、動脈硬化、心臓疾患、ガン、免疫機能、認知症、不妊、アレルギー、アトピーなどへの悪影響が報告されています。

 

諸外国では健康に対する配慮から、この油の使用率を下げるよう規制が強まっています。

 

日本ではまだトランス脂肪に対する規制は始まっていませんが、マーガリンやショートニングにも使われていますので、ファーストフード、スナック菓子、インスタント食品などはなるべく摂らないよう心がける事も大切です。

 

記 :(BISHO YAKUZEN栄養士) 冨山真実
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